双極性障害でのルーティンの大切さ
こんにちは。まつこうです。
プロフィールでも書いてあるように、双極性障害の治療の一つとして、「集団認知行動療法」を約3年間受けています。
まつこうの日記
その中で、最近では、30～40代の会社勤めの先輩方から、体調を極力安定させる為に、
ルーティンを設けて実施していることについて、よく話題の一つに上がります。
軽うつが来ても、加速させない為の策だよ。
合計6人中、3人は同じことを言っています。
少しずつ分かってきて、あまり軽うつが来ないようになりました。
では、なぜここまで「ルーティンが大事」言われているのか、ここではお話しをしていきます。
本記事の内容
安心感
【集団認知行動療法で先輩方がいつも言ってること】
— まつこう@双極に合わせる。 (@Bz7AIMIRhb) November 10, 2018
調子いい時(躁ではない)にやってる事をルーチン化すること。(行動＆思考)
ルーチンを確実にやる事によって、軽うつ｢できなかった…｣等の自己否定を、最低限で抑えられる。
このルーチン化するまでが、1番キツくて未だに悩まれている…
体調が不安定な時でも、いつも最低限同じことをやる事を決めておけば、「できなかった」と自分を追いつめることは無くなります。
また、体に習慣化させておけば、無意識に体が動くので、「やらなければいけない」とは思わなくなります。
私のルーティン
散歩(30分)
決められた時間、決められたコースで歩きます。
飽きた時の為に別のコースも用意しておき、私の場合は、3ルート用意してあります。
日光浴
朝起きたら、必ずすぐに顔を洗い、外に出て、日光浴をします。
できるだけ長く日光浴をする為に、外でも出来るストレッチ(膝裏を伸ばしたり、腰をねじったり等)をします。
適度な筋トレ
以前、姿勢によるうつの関係性について書きました。
うつ状態と姿勢の関係
— まつこう@双極に合わせる。 (@Bz7AIMIRhb) September 22, 2018
猫背はうつ状態に直結では無いけど、相関はある。
知らなかったけど、今年入ってから座ってる時の猫背は特に意識してて、無理やり手とかで、顎を後ろに引く事をしてます。
記事元https://t.co/Ux5NAPK8sZ
猫背については、体幹(腹筋・背筋)を鍛える必要があり、要は筋トレです。
精神的な負担にならないように、軽めのものにしています。
＜一例＞
【腹筋】
・クロスオーバー：30回
・直筋：30回
・サイドエルボーブリッジ：30秒×2セット(左右両方)
【背筋】
・クロス背筋：30回
寝る30分前に音楽を聴く
ロック調やポップ調、バラード、とにかく自分の好きな曲を聴きます。
睡眠の質を良くする為に、リラックス時間を設けます。
やるかやらないかでは、自分にとってはかなり大きいです。
掃除
躁のときは、あれもこれも手を出すので、部屋や机の周りも汚くなりがちです。
(PC仕事の場合は、デスクトップも)
週に1回、一呼吸を置くために、早めに区切りを設け、掃除の時間を意識的に設けています。
昨日の集団認知行動療法で話に出たのが、躁が加速しない為に、定期的に掃除をしておく。
— まつこう@双極に合わせる。 (@Bz7AIMIRhb) November 11, 2018
理由①
あれこれ手を出して、書類とかメモで汚くなりやすいので、仕事を一区切りつけ、掃除で、クールダウン。
理由②
うつに近づくにつれて、｢部屋等が汚い｣と落ち込む事が多い事で、急激に悪化するのを防ぐ
これによって、躁状態のクールダウンと、後で来た際のうつ状態の悪化を抑えます。
私の場合、うつ状態が始まった時に、部屋が汚いだけで一気に落ち込むので、うつ状態を抑えるにはとてもいいです。
意識しすぎない事
決めたルーティンに対して、
「べき思考」が働いてしまうので、習慣化されているもの(体が覚えているもの)をやるのが大事です。
「べき思考」は、うつ病になりやすい人の特徴で、自分を追いつめてしまう要因の一つになります。
ルーティンを探すのに時間がかかる
正直、そんな風に思うことが多かったです…
でも、こればっかりは、正直仕方ないと思うしかないと思います。
時間をかけて、ゆっくり確実に探していきましょう。
ルーティンを決めるに当たって、注意していくことを書いていきます。
体を習慣化させること(無意識にできるもの)
大事な事は意識しすぎないことです。
常に考えて動いては、ストレスが溜まるだけです。
その時に過去の振り返りをしたらいいと思います。
多く設定しない事
多く設定すると、自分にプレッシャーを与えてしまうので、嫌になってしまいます。
なので、最低限出来ることでいいんです。
昨日の集団認知行動療法で話に出たのが、躁が加速しない為に、定期的に掃除をしておく。
— まつこう@双極に合わせる。 (@Bz7AIMIRhb) November 11, 2018
理由①
あれこれ手を出して、書類とかメモで汚くなりやすいので、仕事を一区切りつけ、掃除で、クールダウン。
理由②
うつに近づくにつれて、｢部屋等が汚い｣と落ち込む事が多い事で、急激に悪化するのを防ぐ