双極性障害でのルーティンの大切さ

双極性障害, 日常行動・改善, 集団認知行動療法


こんにちは。まつこうです。

プロフィールでも書いてあるように、双極性障害の治療の一つとして、「集団認知行動療法」を約3年間受けています。

 

その中で、最近では、30~40代の会社勤めの先輩方から、体調を極力安定させる為に、

ルーティンを設けて実施していることについて、よく話題の一つに上がります。

参加者
ルーティンを決めてやっている?

軽うつが来ても、加速させない為の策だよ。

合計6人中、3人は同じことを言っています。

まつこう
最初は、そんなにルーティンが大事なの?

少しずつ分かってきて、あまり軽うつが来ないようになりました。

では、なぜここまで「ルーティンが大事」言われているのか、ここではお話しをしていきます。

安心感

体調が不安定な時でも、いつも低限同じことをやる事を決めておけば、「できなかった」と自分を追いつめることは無くなります

また、体に習慣化させておけば、無意識に体が動くので、「やらなければいけない」とは思わなくなります

 

私のルーティン

散歩(30分)

決められた時間、決められたコースで歩きます。

飽きた時の為に別のコースも用意しておき、私の場合は、3ルート用意してあります。

 

 

 

 

 

 

日光浴

朝起きたら、必ずすぐに顔を洗い、外に出て、日光浴をします。

できるだけ長く日光浴をする為に、外でも出来るストレッチ(膝裏を伸ばしたり、腰をねじったり等)をします。

 

 

 

 

 

 

 

 

適度な筋トレ

以前、姿勢によるうつの関係性について書きました。

 

猫背については、体幹(腹筋・背筋)を鍛える必要があり、要は筋トレです。

まつこう
筋トレかよー

精神的な負担にならないように、軽めのものにしています。

<一例>

【腹筋】

・クロスオーバー:30回

・直筋:30回

・サイドエルボーブリッジ:30秒×2セット(左右両方)

【背筋】

・クロス背筋:30回

 

寝る30分前に音楽を聴く

ロック調やポップ調、バラード、とにかく自分の好きな曲を聴きます。

睡眠の質を良くする為に、リラックス時間を設けます

やるかやらないかでは、自分にとってはかなり大きいです。

 

 

 

 

 

 

掃除

躁のときは、あれもこれも手を出すので、部屋や机の周りも汚くなりがちです。

(PC仕事の場合は、デスクトップも)

週に1回、一呼吸を置くために、早めに区切りを設け、掃除の時間を意識的に設けています

 

これによって、躁状態のクールダウンと、後で来た際のうつ状態の悪化を抑えます

私の場合、うつ状態が始まった時に、部屋が汚いだけで一気に落ち込むので、うつ状態を抑えるにはとてもいいです。

 

 

 

 

 

 

意識しすぎない事

決めたルーティンに対して、

まつこう
やらないと…

「べき思考」が働いてしまうので、習慣化されているもの(体が覚えているもの)をやるのが大事です。

「べき思考」は、うつ病になりやすい人の特徴で、自分を追いつめてしまう要因の一つになります。

 

ルーティンを探すのに時間がかかる

まつこう
中々、みつからない

正直、そんな風に思うことが多かったです…

でも、こればっかりは、正直仕方ないと思うしかないと思います。

時間をかけて、ゆっくり確実に探していきましょう。

 

ルーティンを決めるに当たって、注意していくことを書いていきます。

 

体を習慣化させること(無意識にできるもの)

大事な事は意識しすぎないことです。

患者さん
やらなければ…

常に考えて動いては、ストレスが溜まるだけです。

まつこう
何か調子がいいな~

その時に過去の振り返りをしたらいいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

多く設定しない事

まつこう
あれも、これもこなさないと…

多く設定すると、自分にプレッシャーを与えてしまうので、嫌になってしまいます

なので、最低限出来ることでいいんです


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