斬進的筋弛緩法について

双極性障害, 日常行動・改善


こんにちは。まつこうです。

最近は、急に冷え込んで、かなり寒いですね。。。

寒い時は、脳が体が温めるために、自律神経を活発に働かせることで、緊張状態が続きがちです。

また、仕事が忙しいときも、緊張状態が続きやすいです。

 

 

 

 

うつ状態の不安や、焦燥感などの心の緊張の改善にも一つの手法として使われています。

そこで、少しでも緊張をほぐす為に、今回は斬進的筋弛緩法について、お話ししていきます。


斬進的筋弛緩法について

漸進的筋弛緩法英語:Progressive muscle relaxation、略称:PMR)とは、内科・精神科医であり生理学者のエドモンド・ジェイコブソン英語版が1920年代初めに開発した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」である。

特定の筋肉の緊張と弛緩を意識的に繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法としても利用される。

ウィキペディア(Wikipedia)より

簡単に言うと、特定の部位の筋肉を力を入れて、数秒間状態を維持した後、脱力を行うことを繰り返すことで精神的に楽な状態に持っていきます。

 

斬進的筋弛緩法は、うつ状態の改善には有効とされており、様々な情報が本やネットであります。

 

 

 

 

あまり知られていませんが、健康な人にも有効で、リラックスさせるための一つの手法です。

 

やり方

斬進的筋弛緩法には様々な方法があります。

肩や顔等、さまざまで、今回は私がやっていることをお話ししていきます。

 

椅子に座った状態で、腕を下にした状態で、肩を上に上げ、10秒ほど維持します。

その後、力を抜いて、一気に腕を下に落とします。

これを5回繰り返しています。

 

お腹

 

 

 

 

 

息を吸って、お腹を膨らませた後、腹筋に力を入れそのままの状態維持します。

10秒間状態を維持した後、空気を一気に吐き、腹筋の力を緩めて元に戻します。

これを5回繰り返しています。

 

詳しいやり方はこの本で勉強しました↓

 

メリット

仕事中でも出来る

特にデスク作業での話になりますが、周りに人がいても、気づかれずにすぐにできます

気づかれたとしても、深呼吸でもしているんだなと思われる程度です。

 

 

 

 

 

 

 

自宅でもすぐにできる

器具などを必要としないので、リラックスタイムの時に、少し時間を設けることで出来ます

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

斬進的筋弛緩法は、簡単にどこでも出来ます!

うつ状態が始まってからやるのではなく、日頃から、毎日の筋肉ほぐしの一環として、常にやっていきましょ!

リラックス状態を保つことは、睡眠の質にも影響を受けますからね!!

私は、うつ状態の時にやっていましたが、あまり効果は期待できませんでした…

 

何事も、Normal状態で行うことが大事ですね!!


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