マインドフルネスを行ってみた経験
こんばんは。まつこうです。
うつ病治療では、主に薬物療法や認知行動療法、生活リズムの確立がメインとなっていると思います。
また、うつ軽減の方法として、「マインドフルネス」や「瞑想」、「腹式呼吸」等を行うと尚良いと言われていると思います。
私は以前、軽うつ状態が中々改善されず、身体症状に悩まされている時期がありました。
実際に、「4枚のCDで実践するマインドフルネス瞑想ガイド(著 J.カバットジン)」を利用して、マインドフルネスを行っていきました。
ここでは、マインドフルネスの体験談をお話ししていきます。
本記事の内容
マインドフルネスとは？
マインドフルネス認知療法（マインドフルネスにんちりょうほう、英:Mindfulness-based cognitive therapy:MBCT）は、マインドフルネス（気づき）を基礎に置いた心理療法で、第3世代の認知療法の1つ。心に浮かぶ思考や感情に従ったり、価値判断をするのではなく、ただ思考が湧いたことを一歩離れて観察するという、マインドフルネスの技法を取り入れ、否定的な考え、行動を繰り返（自動操縦）さないようにすることで、うつ病の再発を防ぐことを目指す。
簡単に言うと、いわゆる瞑想によって、「今」だけに集中し、その時に感じた体の感覚・考え・気持ちを受け入れることです。
また、「大変又は苦しい等の状況下で、マインドフルネスを行っていく中で、心身のリラックス・ストレス低減が生まれていくもの」と言われています。
医療機関でも行われている？
私が所持している「4枚のCDで実践するマインドフルネス瞑想ガイド(著 J.カバットジン)」の内容(抜粋)より、
- 今では、アメリカ、ヨーロッパ、南アフリカなどの病院やクリニックにおいて、プログラムの一つとして、行われている。
- 他にも、ストレス低減クリニックや数多くのプログラムの科学的研究から、ストレスや慢性疼痛、多くの慢性疾患への対処の効果が高いと言われている。
日本では、医療機関で取り入れていること自体、あまり聞かないので、凄い驚きました。
マインドフルネスのやり方
基本的に、本に付属のCD(4枚)に従って、呼吸を調整しながら、体の部位毎への注意を移行していき、その時々の気持ちに注意を向けていきます。
本には、どのくらいの期間で、進めていく方がいいのかを記載されています。
DISK1(約1時間)
体をあおむけ・うつ伏せ等向きを変えながら、ボディ・スキャン瞑想を行い、体に注意を向けていきます。
ボディ・スキャン瞑想とは、呼吸を整えながら、CDに従って、足の指先・かかとなど等、体の部位毎に注意を向けて、その時に感じたこと・感覚を受け入れて、リラックス状態に持っていきます。
カウンセラーの指示に従って行い、だんだん感覚だけに注意を向けることができ、1週間ほどで慣れていきました。
ここで大事なのは、腹式呼吸。(DISK2以降でも大事です。)
腹式呼吸とは、よく「お腹から空気を吸ってはいて～」と耳にすると思いますが、単純に(1)・(2)を繰り返すことです。
(1)息を吸いながら、お腹を膨らまる
(2)息を吐くときには、お腹から空気を押し出すイメージで息をはく
DISK2(約1時間)
ここでは、様々な体勢を変えて瞑想を行い、ストレッチをしているような体勢を約20種類をCDに従って、行っていきます。
例は、写真の感じです。
苦には感じませんでした。
DISK3(約40分)
良くイメージされる静座瞑想を中心に行っていきます。
いわゆる坐禅によって、自分の心を客観視する為の訓練で、余分な事を考えずに、無意識に姿勢を維持することです。
DISK4(約50分)
DISK2と同様な体勢を行いながら、ヨガに近いものを加えながら、リラックスしていきます。
ヨガは、いったん体を緊張させ緊張を解き、緊張や弛緩の感覚を味わう方法です。
マインドフルネスで大事な事
①評価も判断もしないこと，
②じっと我慢すること，
③初心を忘れないこと，
④信頼すること，
⑤頑張らないこと，
⑥受け入れること，
⑦手放すこと，
「4枚のCDで実践するマインドフルネス瞑想ガイド」より
言っていることが、仏の様な感じです。。
例えば、①では、レッテル貼りをしない、
⑥では、理想の自分に対して、出来ていない自分を否定せずに受け入れるとか、
うつ治療と共通することは、たくさんあると思います。
実体験した個人的な感想
「レッテル貼り」をしないが難しい
うつになりやすい人の特徴によくある、自分の価値判断で「レッテル貼り」はしないこと。
最近は、少しずつ減らせていますが、長年無意識に習慣化していることもあって、難しいですね。
・朝起きたら日光を浴びて、気持ちを明るくする
・寒い・暑い等の感情を出さない為、心地いい気温の時間帯にやる
感じるだけでいいの？
私自身、瞑想などの事を全く知らずに、初めた時には、
例えば、暑い日に、冷たいシャワーを浴びたとします。
この時に、「水温は何度だろう？」「体温何度だろう？」等、思う(思考が働く)人はいないと思います。
私は、特に仕事に関しては、仕事中に関係ない「あれどうしよ？」と考えてしまうことが多かったです。
単純に「涼しい！」と思うだけで良いのに、普段から余分な事を考えるクセがついてしまっているんですね。
うつが酷い時はやめた方がいいと思う
冒頭で、「大変又は苦しい等の状況下でやると良い」と書きましたが、
個人的には、うつ状態が酷い時には、やらない方がいいと思います。
(Normal状態の場合で、仕事が大変だけど症状が無い等の状況なら問題ないという認識です。)
理由として、
うつ状態だと、ネガティブ思考がグルグル周る人もいると思っていて、
余分な思考が生じてしまい、瞑想も出来ないし、余計うつを加速させる可能性があるので、やめた方がいいと思います。
確かにスッキリする
最初の頃は、やっても変わった気がしないという感じでした。
ですが、回数を重ねるごとに、少しずつモヤモヤしているのが、スッキリしていきました。
それが続いていくと、凄く楽になりました。
「意識を解き放つ」って何？
CDの音声に、
と言われますが、最初の時は意味が分かりませんでした。(笑)
【解き放つとは…何も囚われることなく、自分の心を解放すること】
色々な人に意味を聴きながら、私は、意識を体の外側に出すというイメージでやっています。
まとめ
マインドフルネスについて、自分が経験したことを書いていきました。
みんながみんな、マインドフルネスをすることが、うつの改善のベストではないと思います。
この記事を参考にして、まずは簡単に始めれるものがあって、それで少しでもうつが改善されれば幸いです。
以上、まつこうでした。